Valores nutricionais correspondentes em mg para cada 100g da parte comestível do alimento.
Todas as recomendações diárias referem-se a veganas e veganos.
Bibliografia
ELYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático. São Paulo: Palavra Impressa, 2006.
Ferro
Recomendação diária
Mulheres entre 19 e 50 anos – 32mg
Homens acima dos 19 anos – 14mg
- Tomilho moído – 123,59mg
- Semente de abóbora assada sem sal – 14,94mg
- Farelo de trigo – 10,57mg
- Feijão-branco cru – 10,44mg
- Quinoa real – 9,25mg
- Tahine – 8,95mg
- Lentilha crua – 7mg
- Castanha-de-caju torrada sem sal – 6mg
- Tofu cru (feito com sulfato de cálcio) – 5,36mg
- Agrião – 3,1mg
*Dica: Utilize alimentos ricos em vitamina C (frutas e hortaliças) nas refeições que contém ferro. A vitamina C é o mais potente promotor da absorção de ferro. Evite consumir cafeína nas refeiçoes ricas em ferro, pois esta, por sua vez, atrapalha a absorção do ferro.
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Cálcio
Recomendação diária
Mulheres e homens de 19 aos 50 anos – 1.000mg
- Tomilho moído – 1890mg
- Tahine – 426mg
- Tofu cru (feito com sulfato de cálcio) – 350mg
- Linhaça – 255mg
- Amêndoa – 248mg
- Feijão-branco cru – 240mg
- Rúcula crua – 160
- Couve crua – 145mg
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Zinco
Recomendação diária
Mulheres acima dos 19 anos – 12mg
Homens acima dos 14 anos – 16,5mg
- Gergelim tostado sem sal – 10,23mg
- Germen de trigo cru – 12,29mg
- Castanha-de-caju torrada sem sal – 5,6mg
- Feijão Azuki, semente crua – 5,04mg
- Soja, semente torrada – 4,77mg
- Tahine – 4,62mg
- Linhaça – 4,34mg
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Ômega-3 e Ômega-6
Recomendação diária de ômega-3
Mulheres – 2,2g
Homens – 3,2g
Recomendação diária de ômega-6
Mulheres – 12g
Homens – 17g
- Óleo de linhaça – 12,7g ômega-6 e 53,3g de ômega-3
- Óleo de canola – 18,76g ômega-6 e 6,3g de ômega-3
*Dica: O óleo de linhaça é o que possui melhor balanço entre os ômegas 6 e 3 (1:4). Consuma diariamente duas colheres de sopa de semente de linhaça batida, que contém cerca de 4g de ômega-3.
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Proteína
Recomendação diária
Adultos – 0,8g de proteína por kg de peso corporal
- Soja, semente torrada – 39,58mg
- Ervilha seca – 24,54mg
- Gérmen de trigo cru – 23,15mg
- Lentilha crua – 23mg
- Amêndoa – 21,26mg
- Tahine – 17mg
- Quinoa real – 13,1mg
- Macarrão de trigo cru – 10mg
- Tofu (feito com sulfato de cálcio) – 8,08mg
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