Depois de optar pela mudança, muitas vezes vem a pergunta: e a saúde? Uma dieta vegana, como qualquer outra precisa de cuidados básicos para que seja saudável e adequada nutricionalmente. Segundo a American Dietetic Association (ADA), dietas veganas bem planejadas “são adequadas a todos os estágios do ciclo vital, inclusive durante a gravidez e a lactação”. Diversos estudos também relacionam a dieta vegana e o não consumo de carne a prevenção de doenças. Entre esses estudos um dos mais abrangentes foi realizado com 11.000 pessoas e demonstrou que veganas(os) apresentam maior freqüência de peso ideal, valores inferiores de pressão sanguínea, de gordura no sangue e de ácido úrico, além de melhor função renal [1]. Veganas(os) possuem também mais antioxidantes no sangue [2] que são nutrientes que previnem diversas doenças. Estudos também relacionam diretamente uma incidência menor de determinados tipos de câncer em pessoas que não consomem carne[3,4]. A alimentação vegana, ademais, exclui o colesterol da dieta – ao contrário da dieta ovo-lacto-vegetariana – e inclui gorduras de origem vegetal que abaixam o nível de colesterol (LDL) [5]. A dieta vegana também está relacionada a uma menor incidência de diabetes tipo 2, além disso também já é indicada como auxílio no tratamento desta doença [6].
Para usufruir dos benefícios para sua saúde que o veganismo oferece, a(o) vegana(o) deve consumir em boa quantidade, diariamente, cereais, pães, massas, que são ricos em carboidratos e fornecem energia diária. Alimentos ricos em proteínas, como leguminosas, castanhas, sementes, “bifes” de soja, devem ser consumidos em quantidade moderada. Frutas e vegetais à vontade – em especial brócolis, couve, repolho chinês, salsa, hortelã, cebolinha, que são ricos em cálcio. Óleos vegetais também devem ser consumidos, porém de forma restrita. Vale a pena ressaltar que quanto mais colorido o prato, mais saudável!
O consumo de proteínas, ao contrário do que muitos pensam, não é um problema na dieta vegana, devendo apenas haver o cuidado em consumir, durante o dia, diferentes grupos de aminoácidos, como grãos e leguminosas. Antigamente, acreditava-se que esse consumo deveria ser feito na mesma refeição, mas hoje já foi provado que se consumirmos feijão no almoço e arroz no jantar, a síntese dos aminoácidos será realizada eficientemente.
Toda dieta balanceada precisa de alguns cuidados, preste atenção nessas dicas que vão te auxiliar numa alimentação vegana saudável:
- Para aumentar a absorção do ferro (vegetais folhosos verde-escuros e leguminosas) é recomendado que seja ingerido também uma fonte de vitamina C durante a refeição (suco ou pedaço de laranja, por exemplo);
- Dê sempre preferência para o consumo de alimentos integrais que são ricos em Zinco;
- A vitamina D é importante para a absorção de cálcio – que pode ser através de alimentos fortificados ou através da exposição ao sol. A prática de atividade física também é importante, pois aumenta a fixação de cálcio nos ossos;
- Tome um suplemento de vitamina B12, isso é essencial. A International Vegetarian Union recomenda uma cápsula de 2.000 Mcg por semana. Existe também a B12 injetável que pode ser receitado por um(a) nutricionista;
- Prefira óleos que sejam ricos em ômega 3, como o óleo de linhaça, ou a semente in natura, e óleo de canola.
- Evite consumir chá preto, açúcar (principalmente o branco), café, bebidas alcóolicas e fumar sobretudo próximo às refeições. Estes hábitos atrapalham a absorção de ferro e outros nutrientes.
Para veganos(as), as únicas fontes confiáveis de B12 são suplementos orais ou injetáveis e alimentos enriquecidos. No Brasil, há alguns alimentos enriquecidos como cereais matinais, alguns achocolatados, leites de soja, mas essa infelizmente ainda é uma prática não muito difundida. Alimentos fermentados e algas que, muitas vezes, são divulgados como fonte de B12 apenas possuem análogos da B12, que não são absorvidos pelo nosso organismo. Pois possuem uma forma química diferente da cianocobalamina, que é vitamina B12 “verdadeira”. Vale lembrar que hoje alguns alimentos já são enriquecidos com nutrientes, inclusive através de leis, como é o caso do sal de cozinha que contêm iodo e da farinha de trigo que contêm ferro e ácido fólico por exemplo.
Notas
1. Thorogood, M. e outros: Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. BMJ 1994;308:1667-1670
2. Nagyova, A. e outros: LDL Oxidizability and Antioxidative Status of Plasma in Vegetarians. Ann Nutri Metabo. 1998;42:328-332
3. Willet, Walter C. e outros: Relation of meat, fat, and fiber intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women. N Engl J Med. 1990;323:1664-72
4. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. p 457
5. Castelli, WP: Epidemiology of coronary heart disease: the Framingham Study Am J Med. 1984;76(2A):4-12
6. American Diabetes Association. Barnard, Neal D. e outros: A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes Diabetes Care 29:1777-1783, 2006
Bibliografia
SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático; o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana / Eric Slywitch. – São Paulo: Palavra Impressa, 2006.
WALSH, Stephen. Plant Based Nutrition and Health. The Vegan Society, East Sussex. Setembro, 2003.
LANGLEY, Gil. Vegane Ernährung. Göttingen: Echo-Verl., 1999.
